راهنمای تغذیه ورزشی
ورزش و تغذیه دو بال پرواز سلامتی هستند. آنچه قبل، حین و بعد از ورزش میخورید، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، توانایی ریکاوری و در نهایت عملکرد شما دارد.
قبل از ورزش (۱ تا ۳ ساعت قبل):
کربوهیدرات پیچیده: منبع اصلی انرژی شما هستند. نان سبوسدار، جو دوسر، ماکارونی سبوسدار یا میوههایی مانند موز انتخابهای خوبی هستند.
پروتئین کم: مقدار کمی پروتئین به احساس سیری کمک میکند. ماست کمچرب یا یک مشت کوچک آجیل مناسب است.
چربی کم: چربیها دیر هضم میشوند و ممکن است باعث سنگینی شوند. از غذاهای چرب پرهیز کنید.
مثال: یک کاسه جو دوسر با میوه یا دو عدد نان تست سبوسدار با یک لایه نازک کره بادام زمینی.
حین ورزش (برای تمرینات طولانیتر از ۶۰-۹۰ دقیقه):
آب: مهمترین نوشیدنی! کمآبی به سرعت عملکرد شما را کاهش میدهد.
نوشیدنیهای ورزشی (ایزوتونیک): برای تمرینات طولانی و شدید، این نوشیدنیها به جبران الکترولیتهای از دست رفته و تأمین انرژی کمک میکنند.
مثال: جرعه جرعه آب در طول تمرین و یک نوشیدنی ورزشی در فواصل منظم برای تمرینات طولانی.
بعد از ورزش (ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد):
ترکیب پروتئین و کربوهیدرات: برای ترمیم و بازسازی عضلات و جایگزینی ذخایر گلیکوژن ضروری است.
پروتئین: مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات یا شیک پروتئین.
کربوهیدرات: میوهها، سیبزمینی شیرین، برنج قهوهای.
- مثال: ساندویچ مرغ با نان سبوسدار، یا ماست یونانی با میوه و کمی عسل.
نکته مهم:
نیازهای تغذیهای هر فرد با توجه به نوع ورزش، شدت، مدت زمان و وضعیت جسمانی او متفاوت است. مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی بهترین راه برای تنظیم برنامه غذایی شخصی شماست.
